MIRROR PRINCIPLE

(Tutte le schede e tabelle di allenamento pubblicate su questa pagina sono liberamente utilizzabili, senza responsabilità di alcun tipo da parte dell'estensore delle stesse)


giovedì 31 dicembre 2015

AUGURI DI BUON 2016 !!!!!!!!!!!!!!!!!!


IRONMAN 70.3 TRAINING SETTIMANA 1 2016

Prende il via la pubblicazione settimanale delle tabelle di training con obiettivo IRONMAN 70.3 (20 settimane). Queste tabelle sono sviluppate per un atleta che non ha mai preparato una gara di questo tipo e/o proviene da un periodo di attività solo in sprint e olimpici. Alla base vi è una regolare periodizzazione e successione di stimoli allenanti.
In ogni tabella è presente la specifica del numero di sedute a settimana, la loro collocazione nei giorni, il giorno di riposo, la zona target della singola seduta, eventuali combinati e le sedute di preparazione atletica.
  E' gradito un riscontro da parte di chi le utilizza.
  Per ogni confronto in merito: Email feelfreeswim@gmail.com

IRONMAN TRAINING SETTIMANA 1 2016

     Prende il via la pubblicazione settimanale delle tabelle di training con obiettivo IRONMAN (24 settimane). Queste tabelle sono sviluppate per un atleta che non ha mai preparato una gara di questo tipo e/o proviene da un periodo di attività solo in sprint e olimpici. Alla base vi è una regolare periodizzazione e successione di stimoli allenanti.
In ogni tabella è presente la specifica del numero di sedute a settimana, la loro collocazione nei giorni, il giorno di riposo, la zona target della singola seduta, eventuali combinati e le sedute di preparazione atletica.
E' gradito un riscontro da parte di chi le utilizza.
Per ogni confronto in merito: Email feelfreeswim@gmail.com

ALLENAMENTO NUOTO SETTIMANA 1 2016

 
Anche nel 2016 proseguirà la pubblicazione di una scheda settimanale di allenamento nuoto, finalizzata a gare di mezzofondo e fondo,  nel periodo di maggio - giugno - luglio.
Per chi fosse interessato, con i test crono di  50 mt sl / 100 mt sl / 200 mt sl / 400 mt sl, è possibile calcolare le corrette andature allenanti in AEROBICO (A2) - SOGLIA (B1) - VO2MAX (B2).
E' gradito un riscontro  da parte di chi le utilizza.
Per ogni confronto in merito: Email feelfreeswim@gmail.com
 

domenica 13 dicembre 2015

IRONMAN & IRONMAN 70.3 TRAINING 2016

Da gennaio verranno pubblicate settimanalmente due tabelle di training con obiettivo IRONMAN (24 settimane) e IRONMAN 70.3 (20 settimane). Queset tabelle sono sviluppate per un atleta che non ha mai preparato una gara di questo tipo. Hanno, alla base, una regolare periodizzazione e successione di stimoli allenanti.
In ogni tabella ci sarà la specifica del numero di sedute a settimana, la loro collocazione nei giorni, il giorno di riposo, la zona target della singola seduta, eventuali combinati e le sedute di preparazione atletica.
Inizio fin d'ora a pubblicare la prima settimana dei due programmi, che, come detto, partono da gennaio 2016.


IRONMAN SWIM TRAINING

Due tabelle di allenamento nuoto per chi sta preparando un IRONMAN o un IRONMAN 70.3, un pò diverse dal solito. Lo sviluppo segue il tracciato di gara della frazione nuoto dell'IRONMAN di ZURIGO e dell'IRONMAN 70.3 di St.Polten - Austria. L'allenamento è frazionato secondo le distanze che dividono le varie boe sul campo gara effettivo. Nuotiamolo con body da triathlon o con wetsuit/copribody, cuffia, occhialini e crono al polso.
Prendiamoci il crono dal via e lo ...split al passaggio sull'isola o sul ponte. Una volta per vasca alziamo la testa come per orientarci in open water. Al termine di ogni vasca, fermiamoci mezzo metro prima del bordo, non tocchiamo, giriamo e ripartiamo senza spingerci. Ad ogni boa facciamo una pausa di 30". Stoppiamo il crono a fine allenamento. Avremo coperto rispettivamente la distanza di gara di 3800 mt e 1900 mt. Sottraendo le pause potremo avere una buona idea del nostro crono in gara.
Nei prossimi giorni pubblicherò altri percorsi di questo tipo, sviluppati sulle frazioni nuoto delle gare più importanti del circuito europeo IRONMAN e IRONMAN 70.3.
Se qualcuno volesse lo sviluppo di una gara in particolare lo chieda pure qui sotto o via Email.
Ecco dunque le prime due schede.




 

TORTONA 13/12/2015

Seconda uscita di gare nuoto masters per questa stagione 2015/2016. Tortona. Vasca 25 mt.
Come sempre piacevole compagnia degli atleti vigevanesi e non della squadra NUOTO PIU' ACADEMY.
Purtroppo ho commesso un errore tecnico, muovendomi sul blocco alla partenza dei 400 sl e quindi, pur senza essere partito in anticipo, sono stato giustamente squalificato. peccato perchè il crono di 5'11"00 mi ha soddisfatto e mi sono sentito molto bene in acqua nonostante una settimana difficile quanto a stato di salute. Questo mi fa ben sperare per il prosieguo della stagione.
Poi ho nuotato un 50 sl (che non facevo da 7 o 8 anni... e per il quale non mi sto allenando) ed ho staccato un crono mediocre: 30"25, 3° di categoria, 835 punti.
Andrà meglio la prossima volta. Domani si torna in vasca a spingere!!!

ALLENAMENTI NUOTO PER VACANZE DI NATALE

ALLENAMENTO NUOTO "BUONE FESTE"!!!
Una scheda diversa e divertente da nuotare durante le prossime vacanze di Natale - Scegliete una delle seguenti tre sessioni:

ENDURANCE COACHES

Why Endurance Athletes Need Coaching Year Round 

Thursday, December 10, 2015 | By Kelly Fillnow    
Why Endurance Athletes Need Coaching Year Round
   
After a long season of training and racing, endurance athletes tend to take a coaching break. Looking back on my former athletic careers, however, I never stopped being coached. After my final gymnastics meet of the year, I made it to the gym the next week. My coaches changed the focus of practice. Instead of time spent nailing specific routines, we had fun attempting new skills. We also worked on getting stronger with pull-up and wall-sit competitions. After my final tennis tournament of the year, I still showed up to practice the next week. We played hockey on the tennis courts, and hit the beach for a 20 minute run in exchange for slamming backhands down the line. I spent my private lesson analyzing my matches and how I could improve my future performances. I welcomed the fun, creative changes to the daily training load.
Coaching, no matter the sport, is all about helping the athlete make consistent gains year after year. It does not stop once you cross your final finish line of the season. My gymnastic and tennis coaches would not allow me back to the gym or on the courts if I told them I was just going to take a break for a couple months. Likewise, my endurance coach, Elliot Basset, feels the same way, "Coaching an athlete who takes a 1 to 3 month break from coaching is difficult. An athlete’s training, or lack thereof, has already begun when they resume training with their coach. This doesn't leave anytime to go back and revamp the training layout if the original design was poor."
Endurance coaching goes far beyond crafting a twenty-week training program to peak on race day. A coach brings perspective, wisdom, analysis, accountability, structure and support that cannot be limited to a specific block of time. So what exactly can a coach provide once the season ends?
First off, structure, which may actually mean not having structure. A non-structured training plan provides athletes with flexible guidelines. If the weather is beautiful then biking may be training of choice. If an early morning masters class does not sound appealing, but sleeping in does, that can be okay during the off-season.
Type-A endurance athletes can feel lost if they login to a blank TrainingPeaks with no daily goals. Continuing to set goals, albeit very different then race season goals, helps to keep some focus. Weekly goals can include trying new activities like snowshoe running, hiking, or hot yoga. Another weekly goal could be emailing your coach races that spark an interest and why. Goals provide focus. Focus can provide purpose. Purpose is needed during both race season and off season.
​During the ​transitional period, my schedule ​still includes weekly goals while putting limits on what I can or cannot do. A week may resemble this:
  1. Play tennis
  2. Swim 0-2 times, no more then 2.5k
  3. Bike 0-1 times to a local bakery
  4. Don’t run every day
  5. Hit the gym with single leg exercises
Secondly, a proper off-season can set you up for a successful season ahead. A coach can initially require rest and time away from the specific sport. Rest, along with specific training, takes coaching. Sometimes it can be more difficult to mandate rest then doing a ​painful ​VO​2 max intervals on the bike. An athlete without guidance can easily enter into an overtraining state. This could lead to early season burn out and underperformance race day.
On the other side of a spectrum, you could lose virtually all fitness by taking too long of a break and not using the off season to make proper gains. The off season can be a great time to focus on limiters, but so often athletes prefer doing their strengths. I​f my coach did not guide me during the off-season, I would neglect swimming and biking and solely run!
The off season is also a great time for coaches to devise more frequent strength training, while working on correcting imbalances. Additionally, time can be spent developing a strong base and a better aerobic engine. What an athlete does or does not do can have a huge effect on the next season’s performance. A coach will provide the athlete with proper balance between recovery, exercise, and training.
Finally, an in-depth analysis of the year is crucial for making consistent progress. At the end of the season, you and your coach are left with a blank canvas. You can spend time going back to the drawing board and begin the construction of a beautiful piece of art. To help the construction of a great season ahead, completing an end of the season questionnaire provides valuable feedback for the coach and athlete. Example questions include:
  1. What worked well?
  2. What changes can be made?
  3. What workouts did you enjoy the most?
  4. What kills your motivation?
  5. What are your short and long term goals in and out of sport?
After completing the questionnaire, you and your coach can learn a lot in a short period of time. The season review can help the coach begin the planning process for the upcoming season. This season planning does not happen in ten minutes or with little thought. A schedule with multiple races requires proper balance and expectation management. It may take numerous phone calls to solidify the season’s race schedule and goals.
With the help of a balanced plan, solid foundation and powerful questioning, you can be set up for a successful season ahead.
 

ALLENARSI IN INVERNO

http://nu-tri-me.weebly.com/blog/se-mi-alleno-in-inverno-dimagrisco-di-piu

SE MI ALLENO IN INVERNO DIMAGRISCO DI PIù?
11/12/2015
NU.TRI.ME.  Edoardo Mazzocchi - Nutrizionista    
 
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​Ciao a tutti,
spesso durante la stagione invernale molti amici con cui mi alleno mi chiedono se allenarsi al freddo  fa consumare maggiore energia.
La risposta è NO!!! Allenarsi al caldo o al freddo, a  parità di intensità e durata porterà un consumo energetico e un utilizzo di grassi praticamente identico!!
QUESTO PER VARI MOTIVI: 

1. Il costo energetico della corsa è lo stesso ad ogni temperatura. Questo vale per tutte le discipline sportive. Quindi che ci siano 2°C oppure 32°C il dispendio energetico sarà lo stesso.
2. Molti studi dicono che  ci potrebbe essere un aumento della spesa energetica per mantenere il corpo in temperatura ma, ad ogni modo, la quantità di energia consumata per questo meccanismo non sembra essere significativa.
3. Altri studi smentiscono questa spesa energetica per mantenere la temperatura corporea (termoregolazione) perché  mentre si corre viene prodotto molto calore e quindi il problema, anche al freddo, è quello di eliminare il calore in eccesso prodotto dai muscoli.

Due consigli : 1) evitare assolutamente vestiti di cotone , che assorbe il sudore e si raffredda rapidamente, dandoci la terribile sensazione di correre con uno straccio gelido addosso. 2) Copritevi le estremità scoperte ( fronte,orecchie, collo e mani) e utilizzate vestiti tecnici studiati apposta.


La cosa da tenere bene in mente quando ci si allena al freddo è il sistema immunitario e l'aria fredda che respiriamo.

L’aria fredda che  inspiriamo, spesso dalla bocca, arriva direttamente alle mucose delle vie aeree e l’impatto tra il caldo del corpo e il freddo/umido dell’aria può avere un’influenza negativa sul sistema immunitario.

Chi si allena all’aria aperta anche con temperature rigide deve stare attento ad assumere dagli alimenti (giusto apporto di carboidrati, proteine , lipidi ,vitamine e minerali) ed eventualmente anche dagli integratori (glutammina,omega 3, arginina)  che possono aiutare il nostro sistema immunitario a proteggerci dai malanni invernali!