FARE LA SCELTA GIUSTA

ETEROCRONISMI

Pause di recupero da rispettare prima di riproporre lavori particolarmente esigenti: B2 (Vo2Max) / C1 (Tolleranza lattacida) / C2 (Picco di lattato)

CODICI DI COMUNICAZIONE F.I.N.

SETTIMANA 28/09/2015 - WORKOUT N.1

400 SC
6 X 50 GB rec. 20" 1-1+ TAV SNK
2 x 100 MX rec. 15" attivazione
100 sc
8 x (alternati) B1 soglia anaerobica
75 sl rec. 20" pull
125 sl rec. 20" pull

100 sc
4 x 50 sl pull rec. 15" aerobico
100 sc
TOT 3000 MT

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CORE STABILITY

Ecco un sito con buone indicazioni ed immagini di esercizi di base per il core. Allenare la parte centrale del nostro corpo risulta fondamentale per ogni sport. La parte addominale-lombare funge da giunto cardanico la parte alta del tronco/ arti superiori e gli arti inferiori. Nel nuoto risulta a maggior ragione importante visto il rollio del corpo durante la nuotata (a stile libero e dorso) e l'importanza della perfetta separazione dei movimenti degli arti superiori / inferiori. Una buona stabilità del core permette di attuare una buona gambata senza che essa influenzi l'assetto in acqua del nuotatore.

http://www.crossfight.it/training/core-training/

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STRETCHING PER NUOTO

In questo sito
http://www.esercizidistretching.com/index.php?filt=nuoto

si possono trovare molti esercizi di stretching adatti al nuoto. Lo stesso sito propone esercizi specifici per ogni disciplina sportiva, con immagini abbastanza esplicative.

Per il nuoto lo stretching va fatto non prima dell'allenamento, ma dopo.
Prima è sufficiente fare un breve esercizio per l'allungamento dei muscoli delle spalle e dei dorsali. Senza forzare troppo.

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TECNOLOGIA PER SWIM TRAINING

Non ci si può certo nascondere che il nuoto,  per certi aspetti, e soprattutto per chi non ne è particolarmente appassionato, può risultare uno sport un poco noioso. In più, fino ad ora, è sempre mancata quella “appeal” tecnologica  presente invece nella corsa e nel ciclismo, con l’utilizzo di strumenti elettronici di ogni tipo (cardiofrequenzimetri, gps, power meters, ecc.ecc.). Peraltro, in acqua, durante l’allenamento,  non risulterebbe possibile consultare tali accessori digitali, che potrebbero essere di grande aiuto nel corretto svolgimento dei nostri programmi di allenamento ed in più renderebbero le varie sedute più interessanti, confrontabili fra loro ed anche gratificanti.

Ma da qualche tempo la tecnologia è  arrivata anche  in piscina. A tal proposito segnalo, senza voler fare alcuna pubblicità, alcuni accessori "digitali".

Iniziamo da un semplice "metronomo": FINIS TEMPO TRAINER PRO.

Questo piccolo aggeggio, che può essere facilmente inserito sotto la cuffia o agganciato agli occhialini, emette dei "beep" cadenziati secondo uno dei tre programmi previsti.

1.     Emissione del segnale acustico ogni XX secondi, per impostare il proprio ritmo di bracciata.

2.     Emissione del segnale acustico ogni XX secondi per avere un riferimento cronometrico sul crono che si sta conseguendo in un determinato scatto o una serie di scatti, per  non ridurre il proprio ritmo con il passare delle vasche. Ad esempio, se voglio nuotare 10 scatti da 200 mt con ripartenza ogni 4.00 minuti  nuotando lo scatto in 3.20 e mantenere il crono con regolarità dalla prima all'ultima vasca (allenamento molto utile per chi nuota distanze medio lunghe), basterà impostare il metronomo sui  25 secondi così da essere portati a nuotare una vasca in tal tempo ed esserne certi, udendo il  segnale acustico ad ogni virata. Si evita in questo modo di partire troppo veloci, perdendo ritmo e smalto nelle vasche successive.

3.     Modalità simile alla numero 1 ma con un suono che scandisce il proprio ritmo di bracciate al minuto. Occorre effettuare una verifica prima per sapere quale sia il ritmo al quale la propria nuotata è maggiormente redditizia, rispetto alla fatica profusa.

Altro oggetto tecnologico che segnaliamo  è il FINIS AQUAPULSE.

Si tratta di un CARDIOFREQUENZIMETRO che funziona collegando un piccolo sensore al lobo dell'orecchio e posizionando un apparecchietto grande come un mp3 sotto la cuffia o agganciato agli occhialini.  La rilevazione della frequenza può essere effettuata con cadenze di secondi  a propria scelta, dai 10 secondi in poi. La frequenza cardiaca  viene comunicata da una voce “metallica”, attraverso conduzione ossea e non necessita di auricolare. È consigliabile mettere un semplice tappo in silicone nell'orecchio per evitare di udire il fruscio  dell'acqua e percepire meglio quanto comunicato dal cardio. L'apparecchio si rivela utile per verificare se l’andatura  che  si sta tenendo è semplicemente aerobica, di soglia oppure di vo2max, dandoci modo di conoscere le pulsazioni che teniamo in quel frangente.

Entrambi gli accessori sopra citati possono essere anche  utilizzati nella corsa, per allenamenti di frequenza di passo, il primo, e per facilitare la lettura della frequenza cardio. Il secondo.

Da qualche anno sono anche stati posti in commercio degli "orologi" specifici per il nuoto. La particolarità è quella di contare le vasche nuotate e tramutarle in metri.  Non funzionano con un GPS bensì con un accelerometro interno che rileva la spinta  dal muro ad ogni vasca. Quindi possono essere utilizzati solo in piscina e non in acque libere. Per l’open water ci si può peraltro affidare ai già noti GPS presenti sul mercato, utilizzati normalmente nel triathlon.

I due che Vi segnalo sono:

FINIS SWIMSENSE   E   GARMIN SWIM

Non sono ingombranti e non danno fastidio durante la nuotata. Riconoscono automaticamente lo stile che stiamo nuotando e registrano le pause, gli scatti ed i tempi degli scatti  stessi.

Naturalmente tutte le registrazioni sono poi scaricabili tramite   software dedicati su siti web specifici, con la possibilità, quindi, di analizzare a posteriori tutti i nostri allenamenti, i tempi, le pause ed altri dettagli interessanti.

Per chi volesse leggere test approfonditi sui vari accessori digitali in commercio, da quelli appena segnalati a tutti gli altri GPS e cardio presenti sul mercato, segnalo un sito internet di un ragazzo che fa un lavoro veramente apprezzabile in tal senso. E’ in inglese e l’indirizzo web è il seguente:

www.dcrainmaker.com 

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SETTIMANA 21/09/2015 WORKOUT N.1

Si prosegue con aerobico:
400 sc
6 x 50 gb sl tavoletta e snorkel  - recupero 15"
200 esercizi tecnica
MAIN SET:
AEROBICO A2
100 sl   recupero 15"
200 sl   rec. 25"
400 sl  rec.  55"
il tutto x 2 volte (cioè 100+200+400) +
100 + 200 + 100 sl (rec. 15+25+15)
100 sc
Tot 3000 mt.
In settimana ancora preparazione fisico atletica
di inizio stagione, e così fino a fine settembre.
Poi da ottobre si va aumentando in progressione, come anche in vasca.

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SETTIMANA 14/09/2015 WORKOUT N. 1

 Stretching spalle e dorsale

400 sc

6 x 50 gb sl tavoletta e snorkel – recupero 20”

300 m esercizi

100 sc

6x (alternati)

   1 x 150  sl   soglia   recupero  20”

   1 x 75   sl   aerobico   recupero 10”     PULL a scelta

50 sc

8 x 50 sl  aerobico   recupero 15”

100 sc

TOT M. 3000

Recovery fuel:  chocolate milk

Fine giornata:

Preparazione atletica spalle – braccia – dorsali    con manubri

Serie con elastici con maniglie  FINIS

 

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PIANIFICARE LA STAGIONE

           Una stagione di allenamento sportivo va pianificata, al fine di ottenere il miglior rendimento dal training che si andrà ad effettuare. Prima cosa è conoscere la data dell'obiettivo principale (gara A), quindi si parte… dalla fine. Fissata la data della gara di interesse A, ammesso che ce ne sia una sola), poi si fissano le gare di interesse B e quindi le C, che fungeranno da test-gara.

            A questo punto si procede a ritroso sul planning-calendario. Una preparazione di una gara che si svolgerà in estate può prevedere una pianificazione con training specifico a partire da gennaio; da ottobre a dicembre si procede con lavori di preparazione di base resistenza e capacità aerobica (aerobico – soglia e Vo2Max). Si lavora per ottenere una buona base sulla quale poi poggerà tutto il lavoro dei mesi successivi.

            A questo punto si passa a suddividere il calendario gennaio/luglio in periodi (o fasi) della preparazione. I nomi variano, a seconda degli Autori che hanno studiato tali processi. In linea di massima avremo un PERIODO GENERALE, poi un PERIODO SPECIFICO e quindi il PERIODO GARA.

            E’ possibile anche suddividere ulteriormente i periodi in sotto periodi.  Generalmente, inoltre, una stagione di allenamenti è formata da:

     -          Sessione singola

     -          Microciclo (settimana – formata da 3 o più sessioni singole)

-          Mesociclo (3 o 4 settimane, ciclo composto da 2 (o 3) settimane di carico + 1 di scarico – nel 3+1 = 1 mese)
 

-          Macrociclo (che può essere fatto coincidere a scelta con il periodo o anche con il sub periodo)
 

Per ogni sessione  l’obiettivo metabolico è sempre solo UNO: resistenza aerobica – soglia anaerobica – Vo2max – resistenza anaerobica – velocità / A questi obiettivi normalmente si associano lavori di tecnica e di recupero.

Nei prossimi post inserirò note sui PRINCIPI DELL’ALLENAMENTO e sulle ZONE DI TRAINING - LAVORI METABOLICI.

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SETTIMANA 7/9/2015 WORKOUT N.1

E finalmente siamo in vasca coperta! Finalmente… si fa per dire. Meglio all’aperto, in vasca da 50 m.

Ripartiamo con allenamenti strutturati, anche se non inseriti in una vera e propria pianificazione e periodizzazione, visto che le date delle gare ancora non ci sono e quindi non si possono fissare gli obiettivi di stagione.

Strutturiamo dunque la seduta con tutti gli elementi caratteristici:

400 sciolti

6x 50 gambe tavoletta e snorkel – 20” di recupero
300 esercizi
2 x 100 misti attivazione – 15” di recupero
100 sciolti
4 x
1 x 100 sl soglia recupero 25”
1 x 150 sl soglia recupero 30”
(alterno 1 da 100 ed 1 x 200)
100 sciolti
6 x 50 sl recupero 15” aerobico
100 sciolti

TOTALE 3000 MT.

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PREPARAZIONE FISICO ATLETICA DI INIZIO STAGIONE

         Ad inizio stagione è opportuno prevedere almeno due sedute settimanali di preparazione fisico-atletica.  Cerchiamo di rimettere in forma, dopo la off season, tutti i distretti muscolari, così come recuperare la elasticità di muscoli e tendini e la ampiezza di movimento delle articolazioni.
Se potete frequentare una palestra, se ne avete il tempo ed il piacere, certamente troverete le macchine ed i pesi, oltre agli spazi per gli esercizi a corpo libero. Diversamente potete fare in casa, risparmiando tempo.
Il mio programma prevede:
TUTTI I GIORNI
- Al risveglio: stretching
- A seguire:  2 x 20 flessioni sulle braccia
- A sera: addominali - almeno 2 sessioni  da 3 x 20, esercizi differenti tra loro.
- Core stability
DUE VOLTE ALLA SETTIMANA
- Esercizi per la parte alta del corpo, con manubri (ad inizio stagione più leggeri, poi aumento, poi ridiscendo in fase agonistica)
- Esercizi per le gambe: con manubri o bilanciere (mezzo squat + affondi)- con macchina per gambe (leg extension e leg curl)
- Esercizi con elastici per rinforzo spalle (elastici da riabilitazione spalla e elastici con maniglie appositi per nuoto)
Chi ama la corsa, può certamente trarne beneficio, dal punto di vista aerobico, prima di tutto, e anche di rinforzo muscolare. Idem per chi ama la bicicletta.

Il programma deve iniziare con esercizi non pesanti, aumentare via via l'impegno, nel corso della stagione, arrivando a livelli di "Maximum Strenght", per ridurre poi in stagione di gare o di traversate. Quando si è ben allenati e ci si focalizza sull'allenamento in piscina, cercando di trarne il massimo vantaggio, si fa solo "Strenght maintenance".

Personalmente dedico sempre almeno 3 minuti allo stretching delle spalle prima di entrare in acqua.

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WORKOUT 04/09/2015

Inseriamo un po' più di stimoli nell'allenamento. Il mio workout è sempre di 3000 mt.
L'obiettivo è sempre la resistenza aerobica, ma inserisco qualche scatto a passo più sostenuto, quasi a soglia anaerobica, per stressare un po' il metabolismo. Dalla settimana prossima si torna in vasca corta al coperto, e si ricomincia a strutturare le sedute in modo tradizionale, con warm up, esercizi, gambe, lavoro principale, trasformazione e cool down.

Oggi:
400 sciolti a piacere
4 x
   400 sl pull (1° con snorkel)    recupero 45"   Aerobico  
   200 sl pull (1° con snorkel)    recupero 30"   Soglia anaerobica
(alternando un 400 ed un 200)
200 sciolti a piacere
Tot. 3000 mt.

INDICAZIONI SWIM PERIODO GENERALE

            Durante la stagione invernale l’obiettivo, nel nuoto, è quello di crearsi una buona base aerobica, che  risulta comunque molto importante   anche per la corsa e la bicicletta, per chi pratica triathlon.

Vediamo come strutturare il  periodo (macrociclo)  invernale.

Consideriamo un microciclo  settimanale di 3 sedute.

I lavori metabolici che andremo a inserire saranno, alternativamente:

Settimana 1: RESISTENZA AEROBICA – SOGLIA – RESISTENZA AEROBICA

Settimana 2: SOGLIA – RESISTENZA AEROBICA – MASSIMO CONSUMO DI OSSIGENO

Questo sequenza  può essere riproposta per tutta la stagione invernale. Dopo due settimane di carico, quindi con molta quantità e qualità, si inserisce una settimana di scarico, con una riduzione al 70% della quantità, mentre rimane invariata la percentuale di lavori di qualità sul totale, sempre con il medesimo livello di intensità e di stimolo.

E’ importante anche dare risalto a lavori di tecnica e forza,  magari con qualche accenno di velocità, per tenere viva la reattività muscolare.

Attrezzature necessarie sono: pull-buoy, palette, pinnette,  tavoletta ed eventualmente un semplice elastico ricavato da una camera d’aria. Utile può anche essere uno snorkel.

Naturalmente chi avesse la fortuna di poter frequentare un corso con un Istruttore  potrebbe godere di specifici consigli da bordo vasca, che certamente risulterebbero più indicativi di semplici consigli “teorici”. Va tenuto presente che il nuoto è per il 70% tecnica e per il 30% prestazione fisico-atletica e quindi un grande miglioramento lo si ottiene soprattutto dalla cura dei particolari della nuotata.

E’ possibile scegliere un mesociclo di tre settimane di carico e una di scarico, magari per restare in linea, quanto a scarico, al mesociclo relativo a corsa e bicicletta, oppure un mesociclo di due settimane di carico ed una di scarico.

Nel primo caso,  la settimana centrale delle tre sarà quella contenente il “massimo consumo di ossigeno” e quindi la settimana 3 ricalcherà la settimana 1.

E’ importante non cambiare l’ordine delle sedute poiché ciascuno di questi stimoli richiede un tempo di recupero specifico e, per esempio, inserire un “massimo consumo di ossigeno” ed il giorno dopo una seduta di “soglia anaerobica” sarebbe deleterio non essendo ancora stato completato fisicamente  il recupero (e quindi la supercompensazione) del pesante lavoro precedente.

La durata delle sedute dovrebbe sempre essere almeno di 50 minuti divisi in “riscaldamento / gambe o esercizi tecnica (o entrambi) / attivazione / lavoro principale / rifinitura o trasformazione / rilassamento finale”.

Considerato che ognuno di noi ha velocità differenti, nel medesimo tempo totale di seduta non è proponibile effettuare la stessa distanza, ma questo non rappresenta un problema perché lo stimolo allenante, sia esso soglia, aerobico, velocità o consumo di ossigeno, si attiva secondo la durata  dello stesso; quindi, per esempio, uno stimolo AEROBICO, che deve durare almeno 40 minuti, sarà fruttifero anche se in questo tempo verranno percorsi un numero maggiore o minore di metri. L’importante sarà che siano stati percorsi ad una certa frequenza cardiaca, quindi con un certo impegno.

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