INDICAZIONI SWIM PERIODO GENERALE

            Durante la stagione invernale l’obiettivo, nel nuoto, è quello di crearsi una buona base aerobica, che  risulta comunque molto importante   anche per la corsa e la bicicletta, per chi pratica triathlon.

Vediamo come strutturare il  periodo (macrociclo)  invernale.

Consideriamo un microciclo  settimanale di 3 sedute.

I lavori metabolici che andremo a inserire saranno, alternativamente:

Settimana 1: RESISTENZA AEROBICA – SOGLIA – RESISTENZA AEROBICA

Settimana 2: SOGLIA – RESISTENZA AEROBICA – MASSIMO CONSUMO DI OSSIGENO

Questo sequenza  può essere riproposta per tutta la stagione invernale. Dopo due settimane di carico, quindi con molta quantità e qualità, si inserisce una settimana di scarico, con una riduzione al 70% della quantità, mentre rimane invariata la percentuale di lavori di qualità sul totale, sempre con il medesimo livello di intensità e di stimolo.

E’ importante anche dare risalto a lavori di tecnica e forza,  magari con qualche accenno di velocità, per tenere viva la reattività muscolare.

Attrezzature necessarie sono: pull-buoy, palette, pinnette,  tavoletta ed eventualmente un semplice elastico ricavato da una camera d’aria. Utile può anche essere uno snorkel.

Naturalmente chi avesse la fortuna di poter frequentare un corso con un Istruttore  potrebbe godere di specifici consigli da bordo vasca, che certamente risulterebbero più indicativi di semplici consigli “teorici”. Va tenuto presente che il nuoto è per il 70% tecnica e per il 30% prestazione fisico-atletica e quindi un grande miglioramento lo si ottiene soprattutto dalla cura dei particolari della nuotata.

E’ possibile scegliere un mesociclo di tre settimane di carico e una di scarico, magari per restare in linea, quanto a scarico, al mesociclo relativo a corsa e bicicletta, oppure un mesociclo di due settimane di carico ed una di scarico.

Nel primo caso,  la settimana centrale delle tre sarà quella contenente il “massimo consumo di ossigeno” e quindi la settimana 3 ricalcherà la settimana 1.

E’ importante non cambiare l’ordine delle sedute poiché ciascuno di questi stimoli richiede un tempo di recupero specifico e, per esempio, inserire un “massimo consumo di ossigeno” ed il giorno dopo una seduta di “soglia anaerobica” sarebbe deleterio non essendo ancora stato completato fisicamente  il recupero (e quindi la supercompensazione) del pesante lavoro precedente.

La durata delle sedute dovrebbe sempre essere almeno di 50 minuti divisi in “riscaldamento / gambe o esercizi tecnica (o entrambi) / attivazione / lavoro principale / rifinitura o trasformazione / rilassamento finale”.

Considerato che ognuno di noi ha velocità differenti, nel medesimo tempo totale di seduta non è proponibile effettuare la stessa distanza, ma questo non rappresenta un problema perché lo stimolo allenante, sia esso soglia, aerobico, velocità o consumo di ossigeno, si attiva secondo la durata  dello stesso; quindi, per esempio, uno stimolo AEROBICO, che deve durare almeno 40 minuti, sarà fruttifero anche se in questo tempo verranno percorsi un numero maggiore o minore di metri. L’importante sarà che siano stati percorsi ad una certa frequenza cardiaca, quindi con un certo impegno.

FEEL*FREE 

Swim + Endurance