Ad inizio stagione è opportuno prevedere almeno due sedute settimanali di preparazione fisico-atletica. Cerchiamo di rimettere in forma, dopo la off season, tutti i distretti muscolari, così come recuperare la elasticità di muscoli e tendini e la ampiezza di movimento delle articolazioni.
Se potete frequentare una palestra, se ne avete il tempo ed il piacere, certamente troverete le macchine ed i pesi, oltre agli spazi per gli esercizi a corpo libero. Diversamente potete fare in casa, risparmiando tempo.
Il mio programma prevede:
TUTTI I GIORNI
- Al risveglio: stretching
- A seguire: 2 x 20 flessioni sulle braccia
- A sera: addominali - almeno 2 sessioni da 3 x 20, esercizi differenti tra loro.
- Core stability
DUE VOLTE ALLA SETTIMANA
- Esercizi per la parte alta del corpo, con manubri (ad inizio stagione più leggeri, poi aumento, poi ridiscendo in fase agonistica)
- Esercizi per le gambe: con manubri o bilanciere (mezzo squat + affondi)- con macchina per gambe (leg extension e leg curl)
- Esercizi con elastici per rinforzo spalle (elastici da riabilitazione spalla e elastici con maniglie appositi per nuoto)
Chi ama la corsa, può certamente trarne beneficio, dal punto di vista aerobico, prima di tutto, e anche di rinforzo muscolare. Idem per chi ama la bicicletta.
Il programma deve iniziare con esercizi non pesanti, aumentare via via l'impegno, nel corso della stagione, arrivando a livelli di "Maximum Strenght", per ridurre poi in stagione di gare o di traversate. Quando si è ben allenati e ci si focalizza sull'allenamento in piscina, cercando di trarne il massimo vantaggio, si fa solo "Strenght maintenance".
Personalmente dedico sempre almeno 3 minuti allo stretching delle spalle prima di entrare in acqua.
FEEL*FREE
Swim + Endurance
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